Dieta roślinna dla skóry

Dostarczanie skórze składników odżywczych zawartych w szerokiej gamie kolorowych owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest niezbędne dla jej prawidłowego funkcjonowania. Ale czy to wystarczy? Czy stosując dietę wegańską można dostatecznie zadbać o skórę?

Dieta Roślinna
Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego wiąże się z całościowym zwiększeniem w pożywieniu udziału owoców, warzyw, roślin strączkowych, ziaren i nasion, jak również orzechów i ziół oraz ze zmniejszeniem konsumpcji lub całkowitym wyeliminowaniem z diety przetworzonej żywności oraz olejów, a także wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału i jaj. 
Wiele osób definiuje dietę roślinną jako dietę wegańską, chociaż nie zawsze określenie „wegański” jest jednoznaczne. Obecnie na rynku istnieje wiele produktów noszących określenie „wegańskie”, które są przetwarzane i rafinowane, przez co oferują niewielką wartość odżywczą i prozdrowotną. Diety dopuszczające zmodyfikowane wegańskie produkty, niekoniecznie są pochodzenia roślinnego i w większości nie przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia (Tuso i wsp. 2013). Na przykład genetycznie zmodyfikowane produkty sojowe, reklamowane jako produkty zamienne dla wegan i wegetarian, mogą prowadzić do reakcji alergicznych czy powstawania zmian skórnych. 
Niemniej jednak zmiana nawyków żywieniowych może odegrać istotną rolę w procesie pielęgnacji skóry. Badania przeprowadzone w 2018 roku przez Wiciński i wsp. wykazały, iż przejście na wegetarianizm ma pozytywny wpływ na wygląd i funkcje skóry. Ponadto, osoby decydujące się na stosowanie diety wegetariańskiej powinny uwzględnić konieczność suplementacji w celu uzupełnienia potencjalnych niedoborów witamin z grupy B.

Wsparcie w leczeniu dermatologicznym 
Interwencje dietetyczne stosowane w dermatologii są niedocenianym elementem leczenia chorób skóry, pomimo że współcześnie przeprowadzone badania wskazują na istotny wpływ spożywanych produktów na przebieg i efektywność stosowanej terapii. Przykładem takiego zastosowania była interwencja dietetyczna przeprowadzona u chorych z łuszczycą, gdzie przejście na dietę bogatą w warzywa i owoce przyczyniło się do znacznej redukcji objawów choroby (Brown i wsp. 2004).Kontrolowana zmiana diety w kierunku weganizmu może przynieść korzyści skórze, ponieważ zakłada ograniczenie spożycia produktów mlecznych i zachęca do spożywania pokarmów roślinnych bogatych w przeciwutleniacze, takich jak owoce i warzywa.

Trądzik
Dieta wegańska eliminuje pokarmy zwierzęce i odzwierzęce, w tym nabiał i jaja, dzięki czemu przyczynia się do zwiększenia skuteczności terapii przeciwtrądzikowej. 
W rzeczywistości niektóre z wyeliminowanych przez wegan produktów, np. jaja oraz nabiał, zostały powiązane z pogarszającymi się stanami skóry. Ostatnie badania wykazały, że całkowita rezygnacja z produktów mlecznych przez miesiąc w grupie osób z zaawansowanym trądzikiem pozwoliła na osiągnięcie lepszego efektu terapii dermatologicznej, niż u osób, które nie zmieniły swoich nawyków żywieniowych. Co ciekawe, zależność ta była szczególnie widoczna w przypadku eliminacji produktów mlecznych o znacznej zawartości tłuszczu. Z kolei później, naukowcy wykazali, że unikanie nabiału może znacząco zapobiegać występowaniu trądziku (Bronsnick i wsp. 2014). 
Ponieważ produkty spożywane przez wegan przeważnie zawierają znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, jak również cholesterolu, pozwala to na ograniczenie produkcji sebum przez gruczoły łojowe skóry, co w konsekwencji zmniejsza stopień zatkania porów, będących często ogniskiem infekcji bakteryjnych.  
Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy dietą zachodnią, zwaną również dietą amerykańską, a występowaniem trądziku. Ponieważ dieta ta w większości bazuje na produktach o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak rafinowany cukier, białe pieczywo czy ryż, przyczynia się do osiągnięcia wysokiego poziomu glukozy we krwi, a także odpowiednio podwyższonego poziomu insuliny. Jak się okazało, wysokie stężenie tego hormonu stymuluje produkcję sebum i androgenów, czynników istotnych w patogenezie trądziku (Smith i wsp. 2007).

Alergie skórne
Badania przeprowadzone przez Bath-Hextall w 2008 roku wykazały, że wyeliminowanie jaj z diety niemowląt, pomogło w leczeniu alergii skórnej. Wyniki opublikowane przez grupę wykazały, że u 51% dzieci stan skóry uległ znaczącej poprawie, w porównaniu z dziećmi, które pozostały na niezmodyfikowanej diecie. Co ciekawe, nasilenie alergii zmniejszyło się zarówno pod koniec 6. tygodnia leczenia, jak i po jego całkowitym zakończeniu. 

Profilaktyka anti-aging 
Profilaktyka jest najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie wpływu efektów ze środowiska zewnętrznego na proces starzenia się skóry. Dieta oparta na produktach roślinnych dostarcza wielu istotnych związków biorących udział w procesie oczyszczania organizmu, potocznie zwanym detoksem. Substancje te, zwane przeciwutleniaczami, są obecne w znacznych ilościach w świeżych pomidorach, odmianie słodkich ziemniaków – batatach, żółtej papryce, szpinaku, jagodach i burakach.
Współczesne badania wykazały, że wprowadzenie niektórych produktów, takich jak oregano, cynamon, goździki, imbir i czosnek, może przyczynić się do opóźnienia starzenia się skóry. Jest to możliwe dzięki wpływowi tych związków na hamowanie syntezy zaawansowanych produktów końcowych glikacji (z ang. AGE). Związki te są gromadzone w procesie starzenia i przyczyniają się do zwiększenia sztywności i zmniejszenia elastyczności skóry. AGE są produkowane podczas glikacji –  reakcji chemicznej, której tempo jest zwiększone w okresie dorosłości, jednak może zostać zmodyfikowane poprzez dietę (Van Putte i inni, 2016).
Dieta bogata w przeciwutleniacze nie tylko przyczynia się do ochrony przed szkodliwym promieniowaniem UV dzięki zmiataniu wolnych rodników, ale również łagodzi stan zapalny i wspomaga syntezę kolagenu, co zapewnia większą elastyczność i wygładzenie skóry, istotn w procesie starzenia. Badania przeprowadzone przez Noordama i innych w 2016 roku wykazały, że dieta bogata w potas oraz w witaminy A i C w znaczący sposób przyczyniła się do redukcji zmarszczek u badanych kobiet.

Wady diety roślinnej
Pomimo zalet wynikających ze stosowania diety opartej na produktach roślinnych trzeba mieć także na uwadze kilka jej potencjalnych wad.
Pierwszą z nich jest ryzyko spożywania tych samych produktów przez długi czas. W wielu przypadkach dieta wegańska została określona jako dieta monotonna, ze względu na ograniczony wybór i dostępność produktów wegańskich na rynku. 
Należy pamiętać, że weganizm jest rodzajem diety restrykcyjnej, a nieumiejętnie zaplanowany może doprowadzić do dużej powtarzalności spożywanych produktów, które nie będą w stanie dostarczyć składników odżywczych niezbędnych dla zaspokojenia potrzeb organizmu. To z kolei, zamiast pomóc skórze, może na nią wpłynąć negatywnie.
Dieta restrykcyjna związana z eliminacją produktów zwierzęcych i odzwierzęcych może stworzyć ryzyko niedoborów pokarmowych. Niestety, wiele osób decyduje się na eliminację produktów mięsnych w celu prozdrowotnym, często niestety zapominając, że związane z tym niedobory minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B mogą przyczynić się do obniżenia ogólnej kondycji skóry. 
Zwłaszcza niedobory witamin z grupy B mogą powodować ciemnienie skóry, cienie pod oczami oraz  łamanie się włosów i paznokci. 
Niedobór witaminy B12 może spowodować bladość skóry, a nawet wypadanie włosów.
Witamina A również musi być dostarczona z pożywieniem w odpowiedniej ilości, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć. Nie jest to problematyczne w przypadku diety tradycyjnej, gdyż retinol występuje naturalnie w wątrobie zwierząt, mleku, żółtku jaja, serze i tłustych rybach. Z tego powodu osobom będącym przez dłuższy czas na diecie roślinnej zaleca się uzupełnienie diety o preparaty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te muszą zostać dostarczone przez zewnętrzną suplementację, gdyż dieta wegańska nie uwzględnia jaj ani ryb.
Również dodanie do niektórych potraw drożdży bogatych w tę witaminę B12, może pomóc w uzupełnieniu jej niedoborów.
Decyzja o wyeliminowaniu mięsa z diety i zwiększenia udziału produktów roślinnych niesie także ryzyko zmian hormonalnych w organizmie, co może początkowo spowodować problemy skórne, a także wahania nastroju.

DIETA DOBRA DLA SKÓRY – CO POWINNA ZAWIERAĆ?

Witamina C
Witamina C, zwana także kwasem L-askorbinowym jest cząsteczką o istotnym  działaniu ochronnym w walce z wolnymi rodnikami, odgrywa ważną rolę w stabilizacji struktury kolagenu, zwiększa również biodostępność selenu, przez co usprawnia mechanizmy detoksykacji organizmu. Witamina C nie może zostać zsyntetyzowana przez ludzki organizm, a zatem odpowiednia zwartość w pożywieniu jest niezbędna dla zapobiegania jej niedoborom. Najbogatszymi źródłami naturalnymi witaminy C są świeże owoce i warzywa, takie jak owoce cytrusowe, czarna porzeczka, guawa, papryka chili lub pietruszka. 

Witamina E
Witamina E należy do kompleksu tokoferoli, na który składa się 8 związków chemicznych. Podobnie jak witamina C, witamina E jest zmiataczem wolnych rodników, w szczególności wysoce reaktywnego tlenu singletowego. Utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy E w organizmie pomaga przeciwdziałać sieciowaniu kolagenu i nadmiernej oksydacji lipidów, które mogą przyczynić się do produkcji zwiększonych ilości wolnych rodników w procesie starzenia.  Na przykład, D-alfa-tokoferol stabilizuje błonę komórkową poprzez hamowanie utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas arachidonowy, oraz fosfolipidów.
Największe ilości tokoferolu są obecne w warzywach, olejach roślinnych, takich jak olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej szafranowy; jak i w nasionach kukurydzy czy soi.

Likopen
Likopen jest jaskrawoczerwonym barwnikiem karotenoidowym, który reguluje funkcjonowanie skóry. W największej ilości likopen występuje w pomidorach i w innych czerwonych owocach i warzywach, takich jak marchew, arbuz czy papaja.

Polifenole
Polifenole występują głównie w owocach i napojach roślinnych, takich jak soki owocowe, herbata, kawa i czerwone wino. Struktura tych cząsteczek jest podatna na sposób przygotowania posiłków, przez co ich udział w pożywieniu może zostać łatwo zredukowany.
Na przykład bogate w kwasy fenolowe i flawonoidy pomidory tracą od 75% do 80% początkowej zawartości po gotowaniu przez 15 minut, 65% po ugotowaniu w kuchence mikrofalowej i 30% po usmażeniu. 

Resweratrol
Resweratrol jest naturalnie występującym, posiadającym właściwości przeciwutleniacza polifenolem, który występuje w skórze winogron. W ostatnich latach wzbudził ogromne zainteresowanie ze względu na szereg wyjątkowych właściwości przeciwstarzeniowych, które wykazują jego pochodne (trans-pikatannol, dimery epsilon-viniferin, ampelopsyna, izoepsylon-winylina, trimery miyabenolu C i tetramery, R-winiferyna i R2-winylina).

Kurkumina
Kurkumina jest głównym kurkuminoidem indyjskiej kurkumy przyprawowej, która należy do rodziny imbirowatych i często znajduje się w daniach ryżowych. Badania wykazały, że kurkumina chroni przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego i hamuje stan zapalny skóry.