Tak niewielkie, a mogą tak wiele! O mitochondriach jest coraz głośniej, także w kontekście trendu longevity. Sprawdzamy, co realnie przedłuża ich wydajność, a tym samym – młodość.
O mitochondriach mówi się coraz więcej. Czy rzeczywiście tempo starzenia się organizmu w dużej mierze zależy od kondycji tych „elektrowni komórkowych”?
Magdalena Makarowska: Zdecydowanie tak. Mitochondria są czymś znacznie więcej niż tylko „elektrowniami komórkowymi”. Oprócz produkcji ATP, czyli podstawowego nośnika energii, regulują poziom stresu oksydacyjnego, procesy naprawy komórek, apoptozę oraz komunikację między komórkami. Jedną z najlepiej udokumentowanych cech starzenia jest właśnie pogorszenie funkcji mitochondriów, określane jako mitochondrial dysfunction. Sprawnie funkcjonujące mitochondria są jednym z fundamentów zdrowego starzenia się.
Jakie procesy zachodzą w komórkach, gdy mitochondria zaczynają pracować mniej wydajnie?
W pierwszej kolejności spada produkcja ATP, czyli energii niezbędnej do funkcjonowania każdej komórki. Jednocześnie wzrasta produkcja reaktywnych form tlenu, które uszkadzają DNA, błony komórkowe i białka. Zaburzona zostaje także mitofagia – proces usuwania uszkodzonych mitochondriów – przez co w komórkach gromadzą się mniej sprawne organelle. W efekcie pojawia się przewlekły stan zapalny niskiego stopnia (inflammaging), pogarsza się wrażliwość na insulinę, spada zdolność regeneracji tkanek i zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.
W kosmetologii dużo uwagi poświęcamy fibroblastom, produkcji kolagenu i regeneracji skóry. Jaką rolę odgrywają mitochondria w tych procesach?
Fibroblasty należą do najbardziej aktywnych metabolicznie komórek skóry, dlatego do syntezy kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego potrzebują dużych ilości energii. To właśnie mitochondria dostarczają ATP niezbędnego do tych procesów. Gdy ich wydolność spada, fibroblasty produkują mniej kolagenu, wolniej się dzielą, a skóra gorzej się regeneruje. Jednocześnie nadmiar ROS aktywuje enzymy rozkładające kolagen (metaloproteinazy), co przyspiesza powstawanie zmarszczek i utratę jędrności skóry.
Czy są biomarkery lub objawy, które mogą sugerować, że nasze mitochondria nie funkcjonują optymalnie, zanim jeszcze rozwinie się choroba?
Nie dysponujemy obecnie jednym prostym badaniem laboratoryjnym, które oceniłoby sprawność mitochondriów u zdrowej osoby. W praktyce zwracamy uwagę na objawy pośrednie, takie jak przewlekłe zmęczenie, spadek wydolności fizycznej, wolniejsza regeneracja, pogorszenie koncentracji, większa podatność na infekcje czy narastająca insulinooporność. W badaniach naukowych wykorzystuje się m.in. ocenę funkcji oddechowej mitochondriów, poziomu mleczanów czy markerów stresu oksydacyjnego, jednak nie są to badania rutynowo wykonywane w gabinetach.
W swojej książce pokazuje pani, że długowieczność zaczyna się na talerzu. Jakie są najważniejsze filary diety mitochondrialnej i czym różni się ona od innych modeli żywienia promowanych w nurcie longevity?
Dieta mitochondrialna nie jest kolejną dietą eliminacyjną ani modnym sposobem odżywiania. Jej celem jest stworzenie komórkom optymalnych warunków do produkcji energii i regeneracji. Opiera się na produktach o wysokiej gęstości odżywczej: warzywach, owocach jagodowych, tłustych rybach morskich, oliwie extra virgin, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych oraz pełnych ziarnach. Dostarcza składników niezbędnych do pracy mitochondriów, takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen, koenzym Q10 i polifenole. Równocześnie ogranicza żywność wysoko przetworzoną, nadmiar cukrów prostych i tłuszczów trans, które nasilają stres oksydacyjny i zaburzają metabolizm energetyczny.
Gdyby miała pani wskazać pięć produktów spożywczych, które najskuteczniej wspierają funkcjonowanie mitochondriów, co znalazłoby się na tej liście i dlaczego?
Na pierwszym miejscu umieściłabym tłuste ryby morskie jako najlepsze źródło kwasów EPA i DHA. Drugim produktem byłyby owoce jagodowe bogate w antocyjany chroniące mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Trzecie miejsce zajmuje oliwa extra virgin dostarczająca polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Czwartym produktem są zielone warzywa liściaste, które dostarczają folianów, magnezu i azotanów poprawiających funkcjonowanie śródbłonka. Piątym są grzyby funkcjonalne, takie jak boczniak czy soplówka jeżowata, zawierające beta-glukany i związki bioaktywne wspierające odporność, funkcje poznawcze oraz ochronę komórek.
Jakie związki mają realny wpływ na funkcjonowanie mitochondriów i czy warto je suplementować?
Najlepiej udokumentowane znaczenie mają witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen, kwasy omega-3 EPA i DHA oraz koenzym Q10. Wszystkie uczestniczą w produkcji energii lub chronią mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Jednak suplementacja zawsze powinna być ukierunkowana na rzeczywiste niedobory lub konkretne wskazania medyczne. U zdrowej osoby podstawą pozostaje różnorodna dieta, ponieważ składniki odżywcze działają synergistycznie, a nie w izolacji.
W świecie biohackingu ogromną popularnością cieszą się post przerywany, ograniczenie podaży kalorii czy synchronizacja posiłków z rytmem dobowym. Jakie znaczenie mają te strategie dla zdrowia mitochondrialnego i czy są odpowiednie dla każdego?
Najwięcej danych naukowych dotyczy umiarkowanego ograniczenia kalorii oraz synchronizacji jedzenia z rytmem dobowym. Strategie te mogą aktywować AMPK, zwiększać autofagię i mitofagię oraz poprawiać wrażliwość insulinową. Jednak nie są rozwiązaniem uniwersalnym. Nie powinny być stosowane przez dzieci, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania, niedożywieniem czy niektórymi chorobami przewlekłymi bez konsultacji ze specjalistą. W praktyce znacznie większe znaczenie niż modne biohackingi ma regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i jakość codziennej diety.
Coraz więcej badań pokazuje, że przewlekły stan zapalny niskiego stopnia i zaburzenia metaboliczne przekładają się również na przyspieszone starzenie skóry. Jak dieta mitochondrialna wpływa na inflammaging?
Ten rodzaj diety ogranicza przewlekły stan zapalny poprzez wysoką podaż polifenoli, błonnika, kwasów omega-3 i produktów o niskim stopniu przetworzenia. Poprawia skład mikrobioty jelitowej, zwiększa produkcję maślanu oraz ogranicza poposiłkowe skoki glukozy i insuliny. Dzięki temu zmniejsza aktywację szlaków prozapalnych, co przekłada się nie tylko na lepsze zdrowie metaboliczne, ale również na wolniejsze starzenie skóry.
A czy wiek biologiczny mitochondriów można w pewnym stopniu „obniżyć”, czy raczej mówimy o spowolnieniu procesu ich starzenia?
Nie cofniemy czasu, ale możemy znacząco poprawić jakość funkcjonowania mitochondriów. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dieta, sen oraz kontrola stresu stymulują powstawanie nowych mitochondriów (biogenezę mitochondrialną) i usprawniają usuwanie uszkodzonych organelli poprzez mitofagię. W praktyce oznacza to poprawę ich sprawności i spowolnienie procesów starzenia.
Gdyby miała pani wskazać jeden codzienny nawyk, który daje mitochondriom największą szansę na długie i zdrowe funkcjonowanie, co by to było?
Jeśli mam tylko jeden strzał, to stawiam na codzienny ruch. Regularna aktywność fizyczna jest najsilniejszym naturalnym bodźcem stymulującym powstawanie nowych mitochondriów, poprawiającym ich wydolność oraz zwiększającym zdolność organizmu do produkcji energii. To właśnie ruch najskuteczniej uruchamia mechanizmy, których nie zastąpi żaden suplement ani najbardziej modna dieta. Nie możemy też zapominać o śnie, bo to prawdziwy sprzymierzeniec długowieczności. Opowiem o tym więcej już na 51. Kongresie LNE w Krakowie.
Rozmawiała Agnieszka Wróblewska
Magdalena Makarowska
Dyplomowana dietetyczka kliniczna i bariatryczna, psychodietetyczka oraz pedagożka. Członkini Rady Naukowej Fundacji na rzecz Leczenia Otyłości (FLO), specjalistka SOIT oraz członkini Fundacji Insulinooporność – Zdrowa Dieta, Zdrowe Życie. Wykładowczyni Akademii Humanistyczno-Ekonomicznej w Łodzi, autorka książek o zdrowym odżywianiu.